VIDEO - Atletická bežecká abeceda

VIDEO - Atletická bežecká abeceda

Bežecká abeceda súčasť rozcvičenia ale aj skvelý tréningový prostriedok pre rozvoj koordinácie,  rýchlosti a sily. Zlepšenie motoriky,  kĺbovej pohyblivosti aj zmyslu pre rytmus. Veľa dobrého, preto jej v príprave venujme dostatočnú pozornosť a časovú dotáciu.

 

"Cvičenia pomáhajú pri zvládnutí racionálnej techniky behu. Abeceda odstraňuje zlé pohybové návyky, ktoré už športovec má. To priaznivo pôsobí na rýchlosť pohybu športovca a jeho nižšiu energetickú náročnosť. V tenise to napr. môže znamenať dobehnutie takmer stratenej loptičky a energeticky úspornejší pohyb počas celej hry - viac síl na ďalšiu časť zápasu". Sportujeme.sk

 

Po zvládnutí techniky základných cvičení, pridávame ich variácie, podľa účelu tréningu zvyšujeme rýchlosť a dĺžku úsekov.  

 

Základné bežecké cvičenia:  

Lifting – nízky poklus: klus s maximálnym rozsahom dvojitého pohybu členku (dvojitá práca v členku = špička – päta – špička ) s úplnou extenziou v kolene opornej nohy, pri liftingu sa špička odvíja tesne nad zemou, od toho odvodzujeme výšku a uhol dvíhania stehien – približne 20-25 °, pozor na technicky správne prevedené pohyby rúk, polohu trupu a hlavy

Video TU: www.sportujeme.sk/fitness/nizky-poklus-atleticka-bezecka-abeceda-1, http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=7

 

Stredne vysoký lifting: kolená dvíhame do uhlu 45°

Video TU: http://www.sportujeme.sk/fitness/stredny-poklus-atleticka-bezecka-abeceda-2

 

Skiping: klus s vysokým dvíhaním kolien do uhlu 90° Video TU: http://www.sportujeme.sk/fitness/vysoky-poklus-atleticka-bezecka-abeceda-3, http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=9

 

Predkopávanie: ostré koleno švihové nohy hore a voľné vykopnutie predkolenia vpred Video TU: http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=12

 

Zakopávanie: striedavo sa päta ľavej a pravej nohy dotkne zadku, môžeme opakovať na každú tretiu dobu, štvrtú a pod. Videou TU: http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=10

 

Krížmi beh: jednoduchšie prevedenie: odraz zo stojnej nohy, koleno odrazovej nohy smeruje k ramenu, nasleduje vykývnutie predkolenia vpred a „zahrabnutie“ chodidla pod seba,  neodrazová noha voľne došliapne na zem, môžeme opakovať na druhú alebo tretiu dobu.

                   Zložitejšia varianta: opakujeme striedavo ľavou aj pravou nohou na prvú dobu - doporučujeme začať s nižším dvíhaním kolien a v priebehu úseku prejsť k väčšiemu rozsahu pohybu: pre vyspelých športovcov.

 

Klus stranou(jedno z odrazových cvičení) ľavým bokom vpred, klus stranou pravým bokom vpred Video TU: http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=10

 

Popis cvičení som voľne preložil z metodického listu českého zväzu biatlonu č.3.

 

Ucelený pohľad na bežeckú abecedu s komentárom vidíme v ďalšom videu TU: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1z8j6Nfwjkg alebo z Českej dielne na stiahnutie vo video galérii TU: http://www.dok.rwan.sk/index.php?dir=UMB%20BB/Video/ .

 

Bežecká abeceda = základ správneho bežeckého štýlu a beh je základný prirodzený pohyb!

 

 

Príklad zaradenia v tréningovej jednotke Biatlonistu napr. 17r. Muž, príprave obdobie:

Intervalový tréning –  rozvoj Anaeróbnej vytrvalosti 

1´(min.) Rozcvičenie (pomalé pohyby),

7´ Rozbehanie (nízka intenzita)

10´ Spevňovacie cvičenia (cvičebná zostava jógy, dynamicky strečing,..),

12´ Atletická bežecká abeceda 35m úseky (vysoká intenzita, späť poklus),

30´ Beh s určenými intervalmi (intenzita 95%) 100-120m, 6x, interval odpočinku(beh v nízkej intenzite) cca 4´

15´ Vybehanie (nízka intenzita) 

 

pk